Como cuidar da alimentação

Veja como pequenas mudanças alimentares
trazem grandes benefícios para sua vida.


 

A pirâmide de energia

A pirâmide da energia hoje aplicada em muitos países, inclusive no Brasil, é um roteiro para uma boa alimentação. Ensina, em linhas gerais, a selecionar uma grande variedade de alimentos para que se obtenha os nutrientes adequados e se consuma a quantidade certa de calorias para manter o peso saudável.

Alguns tópicos da pirâmide

Cada grupo de alimentos mostrado na pirâmide tem um limite de porções a serem consumidas. O número de porções diárias mais adequado para você vai depender da sua idade, gênero, relação entre altura e peso, além do seu nível de atividade física.

Algumas medidas de porções mais comuns

  • 1 xícara de leite ou iogurte, semi ou totalmente desnatado
  • 1 fatia de queijo branco (aproximadamente 50 gramas)
  • 2 fatias de queijo prato (aproximadamente 100 gramas)
  • 1 bife de carne magra (aproximadamente 120 gramas)
  • 1 filé de frango (aproximadamente 90 gramas)
  • 1 filé de pescada (aproximadamente 90 gramas)
  • 1 colher de sopa de feijão cozido (aproximadamente 15 gramas)
  • 1 ovo (limite o consumo de 3 a 4 gemas por semana, mesmo cozidas)
  • 1 xícara de verduras cruas
  • 1/2 xícara de legumes picados, crus ou cozidos
  • 1 laranja, banana ou maçã, de tamanho médio
  • 1/2 xícara de fruta picada, cozida ou em conserva
  • 3/4 de copo de suco de fruta
  • 1 fatia de pão
  • 2 colheres de sopa de cereais secos (aproximadamente 50 gramas)
  • 1/2 xícara de cereais cozidos, macarrão ou arroz
  • O número de calorias que você pode consumir varia, mas aqui estão algumas recomendações gerais.

    • Descrição Calorias por dia
    Mulheres sedentárias de meia-idade 1.600
    Crianças, moças adolescentes, mulheres ativas, homens sedentários 2.200
    (mulheres grávidas, ou que estejam amamentando, podem necessitar de mais calorias)
    Moças adolescentes, homens ativos, mulheres muito ativas 2.800

  • Vamos ver agora alguns pontos adicionais para lhe ajudar a perder peso e prevenir muitas doenças:
  • Escolha uma dieta pobre em gorduras, principalmente as saturadas, e colesterol.
  • Prefira uma dieta rica em verduras e legumes, frutas e grãos.
  • Use açúcar e sal com moderação.
  • Se você gosta de bebidas alcoólicas, modere o consumo.
  • Combine comidas saudáveis com exercícios físicos regulares.
  • Siga os conselhos de seu médico ou nutricionista.

Corte a gordura

Alimentos pobres em gordura não precisam ser insossos ou chatos de comer.
Veja algumas ideias para selecionar alimentos saborosos, mas não gordurosos:

  • Escolha sempre carnes magras e alimentos frescos, pobres em gordura.
  • Separe a gordura da carne e remova a pele do frango.
  • Prefira óleos vegetais insaturados e margarinas preparadas com esses tipos de óleos.
  • Limite o uso de produtos que contenham pedaços de gordura saturada ou sejam preparados com esse tipo de gordura.
  • Não consuma mais que três ou quatro gemas de ovo por semana.
  • Verifique a tabela "Informação nutricional", que consta dos rótulos ou embalagens, para saber a quantidade e o tipo de gordura que o produto contém. Geralmente essa tabela também mostra as necessidades mínimas diárias de determinados nutrientes e orienta sobre os alimentos mais adequados para sua dieta.
  • Preste atenção ao tamanho das porções que você come. Compare o tamanho das porções que você consome regularmente com a tabela de necessidades mínimas diárias.

Pequenas mudanças

A soma de pequenas mudanças pode representar uma grande melhora na sua qualidade de vida. Introduzindo mudanças definitivas nos seus hábitos alimentares, você pode desfrutar dos benefícios de uma vida saudável para sempre. Mas não pense em fazer isso de uma só vez. De fato, ao fazer a mudança por algum tempo e dando a chance de provar a si mesmo que aquela foi sua melhor escolha, você vai ficar mais seguro de sua decisão. A seguir, veja mais algumas dicas para você adotar um estilo alimentar que vai melhorar sua vida.

  • Planeje – ente preparar ou planejar suas refeições um dia antes. Evite comer depressa. A escolha impulsiva de alimentos vai tornar as suas refeições mais pobres.
  • Compre com sensatez – Evite compras em padarias ou lojas de conveniência quando estiver com fome. Esse apetite pode afetar o seu bom senso. Deixe primeiro esse impulso passar. Nessas lojas, você encontra mais facilmente petiscos e guloseimas em vez dos alimentos básicos e saudáveis que você precisa para iniciar sua dieta.
  • Faça seu pedido com cuidado – Nos restaurantes, prefira alimentos grelhados, assados ou feitos no vapor, em vez de frituras. Peça que o molho seja servido à parte. Se quiser escolher um prato que você não conhece, peça ao garçom para explicar como é preparado.
  • Cozinhe com criatividade – Cozinhar em casa permite que você controle os ingredientes, combinando métodos e custos. Mas não precisa ser frugal. Procure encarar a criação de pratos saudáveis e saborosos como um desafio, não como uma tarefa.
  • Pense positivamente – Alimentar-se bem é mais uma atitude do que um comportamento. Se você cede à tentação uma vez, não entre em pânico. Não é o fim do mundo. Esteja certo de que vai poder voltar ao seu objetivo na próxima refeição.
  • Envolva outras pessoas – Convide sua família e os amigos para compartilhar suas nutritivas refeições. Qualquer experiência de jantar é mais divertida quando desfrutada em boa companhia.

Boa cozinha

Às vezes, basta uma rápida mudança para fazer seu alimento favorito ficar ainda melhor.
Aqui estão algumas ideias para aprender a mudar:

  • Use mais grelha, forno, panelas antiaderentes (simples ou a vapor) e micro-ondas do que frigideira.
  • Nos assados, use duas claras em lugar de ovos inteiros.
  • Acrescente especiarias que tornem os pratos mais aromáticos e realcem o sabor.
  • Tempere os legumes cozidos com suco de limão e ervas finas, em vez de sal.
  • Substitua a maionese e o creme de leite por iogurte desnatado em molhos e patês.
  • Na sobremesa, sirva frutas frescas, assadas ou grelhadas, em lugar de doces abundantes.
  • Beba sucos de fruta ou água gaseificada com uma fatia de limão, em vez de drinks açucarados, mesmo aqueles sem álcool.
  • Veja a seguir algumas dicas para estimular ainda mais o seu novo estilo de vida, baseado numa nutrição consciente:
  • Sirva pratos de verduras cruas e legumes picados como aperitivo colorido. E também canapés com molho de iogurte desnatado ou queijo cottage, com pequenas fatias de pimentões vermelhos, amarelos e verdes. E ainda, cenouras, pepinos, vagens, beterrabas, brócolis e couve-flor.
  • A guarnição dos pratos com cenouras e pimentões cortados em tiras tornam as entradas mais elegantes.
  • Fatias de melão com bolas de sorvete de frutas formam uma sobremesa festiva.
  • Misture água gaseificada ou soda diet com gelo e suco de frutas para fazer um delicioso ponche.

"Abasteça-se" melhor

De certo modo, você é realmente o que você come. Por isso, faz todo o sentido comer a melhor dieta que você puder. O pequeno esforço que você faz para escolher de forma sensata seus alimentos pode lhe trazer grandes recompensas em relação à sua saúde e ao controle do peso. Ao contrário, se você não consumir uma quantidade suficiente de nutrientes e o número certo de calorias, vai se sentir com menos energia. Então, você não quer abastecer o seu tanque com combustível da mais alta qualidade?